Техника выполнения упражнений
Нет нужды занимать много места философствованием на
тему важности правильного выполнения упражнений с отягощениями. Автор
достаточно видел "атлетов", которые, выполняя упражнение на одну группу
мышц, накачивают совершенно другую. Например, делают приседания со
штангой, чтобы накачать квадрицепсы, а вместо этого растет только низ
спины, бедра же остаются " цыплячьими ".
К тому же во многих упражнениях движение
отягощения по неправильной траектории вызывает образование микротравм в
суставах и сухожилиях, которые со временем могут спровоцировать
серьезную травму. Поэтому все движения должны происходить в
естественной для данного сустава плоскости. Это первое условие
правильной техники.
Второе условие - полная амплитуда движения. Вы
должны максимально растягивать мышцу в начале движения и максимально
сокращать в конце. Это необходимо для того, чтобы, мышца развивалась по
всей длине - от сухожилия до сухожилия.
В целом движение должно быть плавным, без остановок и задержек.
Теперь конкретно по технике выполнения упражнений,
хотя мне представляется весьма проблематичным освоить правильную
технику только по описаниям и фотографиям.
Жим лежа
В положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек
на прямые руки широким хватом. Опуская ее, следите, чтобы предплечья
всегда оставались перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и
не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней
точке амплитуды должен касаться груди в районе сосков. Аналогичным
образом выполняется и жим лежа в наклоне, только штанга опускается
ближе к шее.
Отжимания на брусьях
Если при выполнении этого упражнения преследуется
цель акцентировать нагрузку на грудных мышцах, то достигается это
следующим образом: локти разводятся в стороны от торса, туловище
подается вперед, спина скругляется, подбородок кладется на грудь.
Опускаться следует как можно ниже.
Разводка гантелей лежа
Руки слегка согнуты в локтях, движение идет по дуге
таким образом, чтобы плечевые кости были перпендикулярны по отношению к
торсу, амплитуда по возможности максимальная.
Подтягивания
Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.
Тяга в наклоне
Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле
слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки
полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните
штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.
Аналогичным образом выполняется тяга Т-грифа, с
той лишь разницей, что используется узкий хват и за счет этого
амплитуда получается несколько короче.
Жим с груди стоя
Возьмите штангу со стоек хватом на ширине плеч.
Когда выжимаете отягощение над головой, старайтесь не отклонять
туловище назад, а наоборот - подавайте его вперед так, чтобы при
конечном положении в жиме голова находилась прямо под штангой. Не
используйте помощь ног и спины в начальной фазе жима.
Жим из-за головы сидя
Желательно выполнять это упражнение сидя с опорой
спины о вертикальную скамью. Хват такой, чтобы, когда штанга находится
в нижней точке, предплечья были вертикальны.
"Протяжка" узким хватом к подбородку
Поднимайте и опускайте гриф хватом сверху, локти
поднимайте так, чтобы их движение опережало движение кистей, и доводите
локти до самой высокой точки в этом движении.
Подъем штанги на бицепс стоя
Сгибайте руки в локтях, не отклоняя корпус назад и
не сгибая ног в коленях. Прижмите локти к бокам и не выводите их вперед
в верхней точке подъема - плечевая кость должна постоянно сохранять
вертикальное положение. Те же рекомендации относятся и к выполнению
сгибания рук с гантелями стоя и сидя.
Жим узким хватом
Если в этом упражнении делается акцент на трицепс,
то в отличие от обычного жима лежа локти следует не разводить в
стороны, а прижимать к бокам.
Французский жим лежа
В исходном положении плечевые кости слегка
отклонены от вертикального положения в сторону головы. Опускайте штангу
за голову, стараясь не разводить локти в стороны.
При выполнении французского жима сидя плечевые кости должны быть строго вертикальны.
Приседание
В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни
слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова
приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько
можете, а не только до параллели с полом. Не используйте "отбив" вверх
из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении
до тех пор, пока не "поставите" правильную технику.
Жим ногами
Движение в полную амплитуду, до касания коленями груди.
Сгибание бедер
При выполнении сгибаний не отрывайте таз от скамьи. Не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться.
Становая тяга на прямых ногах
В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в
опущенных руках. Плечи отведены назад, грудь приподнята высоко,
позвоночник в поясничной области прогнут. Движение начинается с того,
что вы медленно подаете таз назад, сохраняя прогиб в пояснице.
Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад. Если вы будете
опускаться еще ниже, бицепсы бедер выключатся из работы и усилие пойдет
только за счет позвоночника. Движение вверх - за счет подачи таза
вперед.
Подъем на икры
Главное во всех движениях на икры - полная амплитуда и задержка в верхней точке.
Становая тяга
При выполнении становой тяги всегда держите
поясницу слегка выгнутой. Если ваша цель - развитие мышц-разгибателей
спины - не используйте сумо-стиль и разнохват. Пользуйтесь кистевыми
ремнями. После каждого повторения опускайте штангу до касания пола.
Помимо базовых в комплексах, приводимых в данном пособии, будут использованы и несколько изолирующих упражнений.
Пулловер с гантелью
Лягте поперек узкой скамьи, опираясь на нее только
верхом спины в области лопаток. Держа гантель обеими руками над
головой, медленно опускайте ее назад до тех пор, пока ваша грудная
клетка полностью не растянется.
Считалось, что выполнение пулловера в суперсерии с
приседанием в высоком количестве повторений способствует расширению
грудной клетки.
Разведения рук с гантелями в стороны стоя
В исходном положении торс немного наклонен вперед,
гантели у передней поверхности бедер (могут соприкасаться). Поднимайте
гантели в стороны вверх, сохраняя руки слегка согнутыми в локтевых
суставах. Когда гантели двигаются вверх, проворачивайте кисти большими
пальцами вниз - "как будто выливаете воду из кувшинов" (простите за
избитый штамп, но лучшее определение придумать трудно). При подъеме ни
в коем случае не помогайте себе рывком нижней части спины: читинг в
изолирующих упражнениях - это нонсенс.
Упражнение акцентирует нагрузку на средней части
дельтовидных мышц. Его также можно выполнять одной рукой (держась
другой за опору) или с использованием низкого блока. Оба этих варианта
позволяют использовать большую амплитуду, нежели при обычных
разведениях.
Разведения рук с гантелями в наклоне
Торс параллелен полу, руки слегка согнуты.
Поднимайте гантели как можно выше, сохраняя при этом перпендикулярное
по отношению к корпусу положение рук. Упражнение направлено на развитие
заднего пучка дельтовидных мышц, а при смещении рук вперед или назад от
перпендикулярного к торсу положения нагрузка из этого пучка уходит.
Сгибание рук на скамье Скотта (парте)
Во избежание травмы локтевых суставов никогда
полностью не разгибайте руки в этом упражнении и уж тем более не
используйте "отбив" предплечий от скамьи для придания начального
импульса сгибания рук. Движение вверх идет только до вертикального
положения предплечий, если продолжать дальше - бицепс "выключается".
Никогда не загибайте кисти внутрь.
Сгибание рук со штангой в положении наклона вперед
Торс чуть-чуть выше параллели с полом, руки
свободно свисают вниз, хват штанги узкий. Сгибая руки, поднимайте
штангу к плечам чисто за счет силы бицепсов.
Сгибания рук со штангой обратным хватом
Упражнение по технике выполнения практически
аналогично обычному сгибанию рук со штангой стоя, с той лишь разницей,
что применяется хват сверху (над-хват) и за счет этого используются
существенно более низкие отягощения.
Выполнение этого упражнения развивает мышцы предплечья и мышцы-сгибатели плеча, лежащие под бицепсом - брахиалис.
Трицепсовое разгибание на блоке
Отступите слегка назад от блока так, чтобы торс
составлял с вертикалью угол в 30-40°. Выведите локти вперед и
зафиксируйте таким образом, чтобы плечевые кости были вертикальны и
оставались неподвижны на всем протяжении движения. В исходном положении
рукоятка блочного устройства на уровне груди. Выжимайте ее на дуге вниз
до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Немного подержите
напряжение в нижней точке.
Гакк - приседы
Наиболее ценны в этом движении нижние амплитуды, и
выпрямлять до конца ноги в коленных суставах вовсе не обязательно. В
80-е был принят несколько иной способ выполнения этого упражнения:
ступни не выводились вперед на край опорной платформы, как это принято
сейчас, а ставились непосредственно под ягодицами так, что в нижней
точке приходилось подниматься на носки - считалось, что таким образом
оптимальным образом нагружается надколенная "капля" - мышцы vastus
medialis.
Выпады со штангой на плечах
Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в
колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено
другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и
напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните запланированное
количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к
выпадам на другую ногу. Выпады считаются лучшим упражнением отработки
"связки" между квадрицепсом и бицепсом бедра, а также для подтягивания
ягодичных мышц.
Выпрямление ног в тренажере сидя
Не используйте резких движений в этом упражнении. В
верхней точке фиксируйте достигнутые сокращения. Не используйте
вариации положения стоп носками наружу и внутрь -ни к чему кроме травмы
это не приведет.
Гиперэкстензии
Части бедер: нагрузка может акцентироваться либо на разгибателях спины, либо на ягодичных мышцах.
Держа руки за головой, опускайтесь как можно ниже.
Поднимайтесь вверх только до горизонтальной линии: подъемы выше
травмоопасны для низа спины.
|